こんばんは。けんちゃんです。
冬になって鍋が美味しい季節になってきましたね。
鍋を作る時に色々な食材を入れるのですが、舞茸のパックにビタミンDが豊富！と書いてあって、他の食材はどんな栄養が含まれてるんだろうと興味を持ちました。
僕なりに栄養についてまとめてみました。
老化防止に興味がある人はとくに参考にしてください！
三大栄養素
炭水化物 体や脳を動かすエネルギーになる エネルギーにしかならない
脂質 ホルモンの原料になる
たんぱく質 筋肉、内臓、血液、皮膚など体の材料になる
五大栄養素
ビタミン 三大栄養素からエネルギーが作られるのを助ける
ミネラル 体の調子を整える
第6の栄養素 食物繊維
第七の栄養素
ファイトケミカルポリフェノール、カロテノイド、イオウ化合物
ポリフェノール カテキン、アントシアニン
カロテノイド カロテン、アスタキサンチン
イオウ化合物 硫化アリル
不足しがちな栄養
カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミンA、B1、C
一言メモ
糖質=炭水化物ー食物繊維
野菜一日350グラム
生野菜両手にいっぱい 加熱した野菜なら片手
ビタミンC 一日に100mg
抗酸化作用
ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンE
しそ、にんじん、ほうれん草
ブロッコリー、キウイ
ひまわり油、アーモンド
感じたこと
僕は毎日一食でも大丈夫だ。でも体のうちからエネルギーが湧いてこない実感はある。ちゃんとご飯を食べていると元気が湧いてくる。
まだ一日3食しっかり食べるということをやったことがないからやってみたいと思う。
いい組み合わせ
炭水化物とビタミンB群
一言メモ②
ビタミンE 若返りのビタミン
ビタミンB2 発育のビタミン
ビタミンB6は通常の食事をしていれば不足しない
脂質は脂溶性ビタミンD A K Eの吸収を助ける
タンパク質 ビタミンB6.12
葉酸 造血のビタミン
毎日レバー食べればいいんじゃないかな←間違い、摂りすぎになる
水溶性ビタミンは体内に蓄積できないため毎日摂取する必要がある
抗酸化作用が強いビタミン ビタミンエース
⭐️ビタミンA レバー、にんじん
⭐️ビタミンC ブロッコリー、キウイ、イチゴ、ほうれん草、じゃがいも
⭐️ビタミンE ひまわり油、アーモンド、ツナ、すじこ
肌の老化に効くもの
赤ピーマン ビタミンC一日100mg
レバー ビタミンB2
サケ アスタキサンチン
ほうれん草 ベータカロテン
ビタミンace かぼちゃ、トマト、アーモンド
一言メモ③
いちごは5、6つぶ食べればビタミンC摂取量満たすことができる
ビタミンE 「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEには、血液の流れをスムーズにする血行促進作用、ホルモンバランスを整える作用、老化を防ぐ抗酸化作用、血管の老化を防ぎ体内で発生する過酸化脂質の増加をおさえる作用などがあります。アンチエイジング
ビタミンの役割と摂取目安
ビタミンA 皮膚、粘膜の健康を保つ 850μgRE
ビタミンD カルシウムの吸収を助ける 5.5μg
ビタミンE 抗酸化作用をもつ 7.0mg
ビタミンB1 糖質をエネルギーに変える 1.4mg
ビタミンB2 皮膚、粘膜を健康にそして脂肪の代謝を促す 1.6g
ビタミンB12 葉酸とともに赤血球を作る 2.4μg
葉酸 ビタミンB12とともに赤血球をつくる 240μg
ビタミンC 免疫力を高める 100mg 2〜3時間で排出されてしまう
老化を防ぐために大切なもの
A 卵黄、レバー、かぼちゃ
C ブロッコリー、いちご、じゃがいも
E かぼちゃ、ブロッコリー、卵黄
ファイトケミカル 緑茶、ナッツ入りチョコ、ブロッコリー
これから食べるもの
卵黄🥚、ブロッコリー🥦、緑茶🍵、魚🐟いわしさけさんま、レバー、かぼちゃ🎃、いちご5粒🍓、じゃがいも🥔、牛乳
その中でもベスト3
一番はブロッコリー🥦、二番はカボチャ🎃、三番はイチゴ🍓
今回でブロッコリーとカボチャと卵が老化防止に非常にいいことがわかりました。
食べ方を工夫して、続けて食べていけるようにしたいと思います。
