こんばんは。けんちゃんです。今回も老化を遅らせたいという欲望から調べることにしました。
まず老化の原因についてまとめます。
①酸化 外気から取り込んだ酸素を反応させてエネルギーを作る。その際に活性酸素という不安定な分子が発生する。イメージは金属が酸素と反応して錆びる状態
②糖化 食事などから摂取した余分な糖が、体内のタンパク質や脂質と結びついて変性し「AGEs：終末糖化産物」という老化促進物質を作り出す減少である。イメージはホットケーキを焼きすぎると焦げ付くような状態である。
不足しがちである栄養素はビタミンD、マグネシウム、亜鉛である。
③ホルモン分泌の変化 抗酸化作用のあるメラトニンの減少、テストステロンの変換前であるDHEAの減少。
お役立ち情報
・現在の日本人の生活で不足しがちな栄養素はビタミンD、マグネシウム、亜鉛である。
・ビタミンDは鮭や鯖に含まれている。日光を浴びることで皮膚で生成することもできる。
・マグネシウムはブロッコリーなど緑の野菜に含まれている。ナッツにも。
・亜鉛は牡蠣、レバー、チーズ、ココアである。
・微量栄養素（ビタミン、ミネラル）は建築で言うところの基礎の部分であり非常に重要である。
・ビタミンEは若返りのビタミンと呼ばれるほど老化抑制に重要なビタミンである。
・アーモンドはビタミンEを豊富に含んでいる。油を含む食材に多く含まれていることが多い。
・ココナッツオイルも豊富なビタミンEを含んでいる。一日大匙いっぱいでもいい。
DHEA
DHEAは直接食べ物から摂取できるものではないが、材料となる栄養素や分泌をサポートする可能性のあるものが存在する。
DHEAが老化を防止するのに効果的である。若返りのホルモンと言われ、体内の様々なホルモンの前駆体となる重要な物質である。
コレステロール：レバー、卵黄
・抗酸化物質：C、D、ポリフェノール
・亜鉛
・マグネシウム
・山芋、自然薯、ネバネバした食べ物
・SOD（スーパーオキシドジスムターゼ）は体内で自然と生成される老化を抑える酵素。
・hGHとは人成長ホルモンであり体の機能を維持するために重要なタンパク質ホルモンである。
この二つは増やすために食事で直接摂取できるものではない。健康的な生活習慣を継続することで効果が出てくるものである。
自分の食生活を振り返ってみる
自分の食生活ではビタミンA、E、Dと亜鉛が不足してしまう。
自分の生活に新たに取り入れること。
メラトニンとセロトニンも老化防止に役立つため、多く分泌できるようにする。
メラトニン：睡眠ホルモン。質の高い睡眠を促す。ビタミンC、Eよりも強力な抗酸化作用を持つ。
セロトニン：幸せホルモン。精神の安定。ストレスを軽減。メラトニンの材料になる。
トリプトファンを多く含む食べ物を食べる。必須アミノ酸の一種であり、炭水化物と一緒に摂取すると脳への輸送が効率的になる。
乳製品、大豆製品、アーモンド、卵、バナナはセロトニンを増やすのに効果的である。
朝に太陽光を浴びる。夜はスマホを見ない。よく噛んで食べる。ウォーキング。スクワット。ストレッチ。
コルチゾール：ストレスホルモン。生命維持に必要不可欠なホルモン。
これからの生活で実践すること。
- ビタミンAEDと亜鉛を積極的に摂取する。
- 食材を見てどんな栄養素が含まれているかを考える
- DHEAを増やすためにネバネバしたものを食べる（とろろ）
- 白米を食べる量を減らす。エンプティーカロリーであり、夜間の糖質の摂取は男性機能の低下に繋がるから。
- 多くの栄養素を摂取するために旬のものを食べる。
- バナナを食べる。トリプトファンを摂取するため。
- 朝日を浴びる。セロトニンを多く分泌させるため。
- よく噛んで食べる。セロトニンを増やすため。
このように老化について調べることで自分の生活習慣を見直すきっかけになりました。今回決めたことをしっかりと実践していこうと思います。
メモ
ビタミンA（レチノール）が豊富な食材
レバー、うなぎ、卵、人参、ほうれん草、かぼちゃ
ビタミンC（アスコルビン酸）
アセロラ、キウイフルーツ、いちご、ブロッコリー、じゃがいも
ビタミンE（トコフェノール）
ナッツ、ひまわり油、うなぎ、ブロッコリー、納豆
お店ではレバーや牡蠣を積極的に食べるようにしよう
